કયું તેલ સ્વાસ્થ્ય માટે વધુ ફાયદાકારક અને હૃદયની બીમારી ઘટાડી શકે?

રસોઈ બનાવવા માટે તેલ એક મહત્ત્વની વસ્તુ છે. જોકે, આ તેલ કેટલું આરોગ્યપ્રદ છે તે વિશે મોટા પ્રમાણમાં વિરોધાભાસી માહિતી છે. બજારમાં સિંગતેલ, નારિયેળ, ઑલિવ, ગ્રીન્સ, કેનોલા, એવોકાડોથી માંડીને તલનાં તેલ સુધી અનેક પ્રકારનાં તેલ ઉપલબ્ધ છે 

લિસ્ટ લાંબું છે. ભોજન રાંધવા માટેના તેલના ઘણા બધા વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે. પરંતુ કયું તેલ સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી સારું છે.

આપણે કેવી રીતે જાણી શકીએ કે આપણે કયા તેલનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ અને કયા તેલનો ઉપયોગ ટાળવો જોઈએ.

રસોઈ બનાવવા માટે મળતા તેલનું નામ સામાન્ય રીતે એ ફળો, બીજ, છોડ કે અનાજ પર રાખવામાં આવે છે જેમાંથી ક્રશિંગ અથવા પ્રોસેસિંગ પદ્ધતિઓ મારફતે તેલ કાઢવામાં આવે છે. આ તેલમાં સંતૃપ્ત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને પૉલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનું પ્રમાણ વધારે હોય છે.

ભોજન અને સ્વાસ્થ્યને લઈને ફિકરમંદ લોકોનાં મનમાં અવારનવાર આ પ્રશ્ન ઊઠે છે.

ભોજન રાંધવા માટે જે તેલનો ઉપયોગ થાય છે તે અમુક ફળ, છોડ કે બીમાંથી મેળવાય છે.

જે-તે વસ્તુને કચડીને, દબાવીને કે પ્રૉસેસ કરીને તેલ મેળવાય છે.

તેલની સૌથી મોટી ખૂબ એ જ હોય છે કે તેમાં ફૅટની માત્રા ભારે પ્રમાણમાં હોય છે.

તેમાં સૅચુરેટેડ ફૅટ, મોનોસૅચુરેટેડ ફૅટ અને પૉલીઅનસૅચુરેટેડ ફૅટી એસિડ સામેલ હોય છે.

અમુક વર્ષો પહેલાં સુધી નારિયેળનું તેલ સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી સારું હોવાનું મનાતું હતું. ઘણા લોકોએ તો તેને સુપરફૂડ પણ જાહેર કરી દીધું હતું.

ઘણા લોકોનો દાવો હતો કે આ તેલ ફૅટ સ્વરૂપે શરીરમાં જમા થાય એ વાતની સંભાવના અત્યંત ઓછી છે.

પરંતુ, હાર્વર્ડ યુનિવર્સિટીના એક રિસર્ચે નારિયેળ તેલને ‘વિશુદ્ધ ઝેર’ ઠેરવી દીધું.

આનું કારણ એ છે કે માણસનું શરીર ખૂબ વધારે ફૅટને પચાવી નથી શકતું અને વધારાનું ફૅટ આપણા શરીરમાં જમા થવા લાગે છે.

જે દિલની બીમારી અને બ્લડપ્રેશર જેવી સ્વાસ્થ્યની સમસ્યાઓ પેદા કરે છે.

બ્રિટનમાં સરકારની ગાઇડલાઇન જણાવે છે કે પુરુષે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન 30 ગ્રામ અને મહિલાએ 20 ગ્રામ કરતાં વધુ તેલ ન ખાવું જોઈએ.આનું કારણ પણ સમજો. તેલમાં જે ફૅટ હોય છે, તે ફૅટી એસિડના કણો સાથે મળીને બને છે. તે ફૅટી એસિડ કાં તો સિંગલ બૉન્ડથી જોડાયેલા હોય છે, જેને સૅચુરેટેડ ફૅટ કહે છે. તે ડબલ બૉન્ડ વડે જોડાયેલા હોય છે, જેને અનસૅચુરેટેડ ફૅટ કહે છે. જે ફૅટી એસિડ નાની શૃંખલામાં બંધાયેલા હોય છે, તે રક્તમાં સીધા ભળી જાય છે. અને શરીરની ઊર્જાની જરૂરિયાત પૂરી કરે છે. પરંતુ, લાંબી ચેઇનવાળા ફૅટી એસિડ સીધા લીવરમાં જાય છે. આનાથી આપણા રક્તમાં કૉલેસ્ટ્રોલની માત્રા વધી જાય છે.

ફેટી ઍસિડના ત્રણ પ્રકાર છે: લઘુ, મધ્યમ અને લાંબી શ્રેણી. નાનું અને મધ્યમ-શૃંખલાવાળું ફેટી ઍસિડ રક્તપ્રવાહમાં અવશોષિત થાય છે અને ઊર્જાના સ્રોત તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે, પરંતુ લાંબા-શૃંખલાવાળું ફેટી ઍસિડ યકૃતમાં જાય છે અને લોહીમાં કૉલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધે છે.

મેસેચુસેટ્સમાં ટફ્ટ્સ યુનિવર્સિટીમાં પોષણ વિજ્ઞાન અને પૉલિસીના પ્રોફેસર ઍલિસ લિચેંસ્ટીને કહ્યું, "નારિયેળનું તેલ કેટલાં વર્ષોથી લોકપ્રિય હતું. જ્યારે તેની આરોગ્યપ્રદ અસરો વિશે દાવાઓ કરવામાં આવ્યા હતા."

"જોકે જ્યારે તમે નારિયેળના તેલની તુલના અન્ય તેલ સાથે કરીને અભ્યાસ કરો ત્યારે પરિણામો બતાવે છે નારિયેળના તેલમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધારે છે અને તેની આરોગ્યપ્રદ અસરો વિશે કરવામાં આવેલા દાવાઓને પણ સમર્થન નથી મળતું."

મોટા ભાગનાં નિયંત્રિત પરીક્ષણોના પરિણામ દર્શાવે છે કે નારિયેળનું તેલ શરીરમાં હાનિકારક કૉલેસ્ટ્રોલ અને ઓછા ઘનત્વવાળા લિપોપ્રોટિનના (એલડીએલ) સ્તરમાં વધારો કરે છે જે હૃદયરોગ માટે જવાબદાર છે. જોકે, આ તેલ શરીર માટે લાભદાયી કૉલેસ્ટ્રોલ અને વધારે ઘનત્વવાળા લિપોપ્રોટીનનું (એચડીએલ) પ્રમાણ પણ વધારે છે, જે લોહીના પ્રવાહમાંથી એલડીએલને હટાવે છે.

જોકે 2023માં કરવામાં આવેલાં નિયંત્રિત પરીક્ષણોની સમીક્ષાનું પરિણામ એ છે કે નારિયેળનું તેલ બટરની તુલનામાં એલડીએલ માટે ઓછું હાનિકારક છે પરંતુ સૂરજમુખીના તેલની તુલનામાં નહીં.

વધારે પ્રમાણમાં સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ભોજન લેવાથી એચડીએલ કૉલેસ્ટ્રોલની માત્રા વધે છે, કારણ કે તેમાં લોરિક એસિડનું પ્રમાણ વધારે હોય છે, જેને કારણે લોહીમાં એચડીએલનું પ્રમાણ એલડીએલ કરતાં વધારે છે.

રસોઈ બનાવવા માટે મળતા તેલનું નામ સામાન્ય રીતે એ ફળો, બીજ, છોડ કે અનાજ પર રાખવામાં આવે છે જેમાંથી ક્રશિંગ અથવા પ્રોસેસિંગ પદ્ધતિઓ મારફતે તેલ કાઢવામાં આવે છે. આ તેલમાં સંતૃપ્ત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને પૉલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનું પ્રમાણ વધારે હોય છે.

નારિયેળનું તેલ

છેલ્લા એક દાયકામાં નારિયેળ તેલ કે જેમાં 90 ટકા સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે તે નવું ટ્રેંડી સુપરફૂડ બની ગયું છે.

નારિયેળના તેલને એક સુપરફૂડરૂપે દર્શાવાઈ રહ્યું છે, કારણ કે આ તેલની શરીરમાં ચરબી રૂપે જમા થવાની શક્યતાઓ ઓછી છે અને તેનો ઊર્જા તરીકે ઉપયોગ થવાની શક્યતા વધારે છે. જોકે હાર્વર્ડ યુનિવર્સિટીના એક મહામારીના નિષ્ણાત નારિયેળ તેલને શુદ્ધ ઝેર ગણાવે છે.

યુકેએ આપેલા દિશાનિર્દેશો પ્રમાણે દરરોજ વધારે પ્રમાણમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન કરવાથી શરીરમાં કૉલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધી શકે છે. મહિલાઓએ દરરોજ 20 ગ્રામ અને પુરુષોએ 30 ગ્રામથી વધારે સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન ન કરવું જોઈએ.

ચરબીના બધા અણુઓ ફેટી એસિડની શ્રેણીમાંથી બને છે જે સંતૃપ્ત કે અસંતૃપ્ત બંધો દ્વારા એકબીજા સાથે જોડાયેલા રહે છે.

ફેટી ઍસિડના ત્રણ પ્રકાર છે: લઘુ, મધ્યમ અને લાંબી શ્રેણી. નાનું અને મધ્યમ-શૃંખલાવાળું ફેટી ઍસિડ રક્તપ્રવાહમાં અવશોષિત થાય છે અને ઊર્જાના સ્રોત તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે, પરંતુ લાંબા-શૃંખલાવાળું ફેટી ઍસિડ યકૃતમાં જાય છે અને લોહીમાં કૉલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધે છે.

મેસેચુસેટ્સમાં ટફ્ટ્સ યુનિવર્સિટીમાં પોષણ વિજ્ઞાન અને પૉલિસીના પ્રોફેસર ઍલિસ લિચેંસ્ટીને કહ્યું, "નારિયેળનું તેલ કેટલાં વર્ષોથી લોકપ્રિય હતું. જ્યારે તેની આરોગ્યપ્રદ અસરો વિશે દાવાઓ કરવામાં આવ્યા હતા."

"જોકે જ્યારે તમે નારિયેળના તેલની તુલના અન્ય તેલ સાથે કરીને અભ્યાસ કરો ત્યારે પરિણામો બતાવે છે નારિયેળના તેલમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધારે છે અને તેની આરોગ્યપ્રદ અસરો વિશે કરવામાં આવેલા દાવાઓને પણ સમર્થન નથી મળતું."

મોટા ભાગનાં નિયંત્રિત પરીક્ષણોના પરિણામ દર્શાવે છે કે નારિયેળનું તેલ શરીરમાં હાનિકારક કૉલેસ્ટ્રોલ અને ઓછા ઘનત્વવાળા લિપોપ્રોટિનના (એલડીએલ) સ્તરમાં વધારો કરે છે જે હૃદયરોગ માટે જવાબદાર છે. જોકે, આ તેલ શરીર માટે લાભદાયી કૉલેસ્ટ્રોલ અને વધારે ઘનત્વવાળા લિપોપ્રોટીનનું (એચડીએલ) પ્રમાણ પણ વધારે છે, જે લોહીના પ્રવાહમાંથી એલડીએલને હટાવે છે.

જોકે 2023માં કરવામાં આવેલાં નિયંત્રિત પરીક્ષણોની સમીક્ષાનું પરિણામ એ છે કે નારિયેળનું તેલ બટરની તુલનામાં એલડીએલ માટે ઓછું હાનિકારક છે પરંતુ સૂરજમુખીના તેલની તુલનામાં નહીં.

વધારે પ્રમાણમાં સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ભોજન લેવાથી એચડીએલ કૉલેસ્ટ્રોલની માત્રા વધે છે, કારણ કે તેમાં લોરિક એસિડનું પ્રમાણ વધારે હોય છે, જેને કારણે લોહીમાં એચડીએલનું પ્રમાણ એલડીએલ કરતાં વધારે છે.

રસોઈ બનાવવા માટે મળતા તેલનું નામ સામાન્ય રીતે એ ફળો, બીજ, છોડ કે અનાજ પર રાખવામાં આવે છે જેમાંથી ક્રશિંગ અથવા પ્રોસેસિંગ પદ્ધતિઓ મારફતે તેલ કાઢવામાં આવે છે. આ તેલમાં સંતૃપ્ત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને પૉલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનું પ્રમાણ વધારે હોય છે.

ઑલિવ ઑઇલ

બૉસ્ટનમાં હાર્વર્ડ યુનિવર્સિટી ખાતે આવેલી ટીએચ ચાન સ્કૂલ ઑફ પબ્લિક હેલ્થના પોષણ વિભાગમાં વૈજ્ઞાનિક અને સંશોધનના લેખક માર્ટા ગુઆશ-ફેરેએ 24 વર્ષમાં એક લાખથી વધારે લોકોના સ્વાસ્થ્ય અને આહારનું વિશ્લેષણ કર્યું અને જાણ્યું કે જે લોકો ઑલિવ તેલનો ઉપયોગ કરે છે તેમને હૃદયરોગનું જોખમ અન્ય તેલના વપરાશ કરતાં લોકોની તુલનામાં 15 ટકા ઓછું છે.

ઑલિવ તેલના સ્વાસ્થ્ય લાભોનું શ્રેય આંશિકરૂપે તેમાં રહેલા મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી ઍસિડને જાય છે જેમાં વિટામિન અને ખનીજ હોય છે અને છોડવામાંથી મળતા સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વ પૉલીફેનોલ્સ પણ છે.

ગુઆશ-ફેરે કહ્યું, "જોકે આ વાત માત્ર ભોજનમાં ઑલિવ ઑઇલને સામેલ કરવા વિશે નથી પરંતુ અન્ય ઓછી આરોગ્યપ્રદ ચરબીની જગ્યાએ ઑલિવ તેલના ઉપયોગ કરવાની છે."

ઑલિવ ઑઇલ બનાવવા માટે ઑલિવને કચડીને અને તેના રસમાંથી તેલને અલગ કરવામાં આવે છે. ઑલિવ તેલ વનસ્પતિ તેલોમાં સૌથી આરોગ્યપ્રદ હોવાનું માનવામાં આવે છે.

સંશોધનોમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઑલિવ તેલ હૃદયરોગ અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસને રોકવા માટે ફાયદાકારક બની શકે છે.

તલનું તેલ

તલનું તેલ શેકેલા અથવા કાચા તલમાંથી મેળવવામાં આવે છે, જે વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે.

તલના તેલની આપણા સ્વાસ્થ્ય પરની અસરો અંગેના અભ્યાસોની 2020ની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે તે અમુક બાયોમાર્કરને (આપણા લોહીમાંના સ્તરો જે અમુક રોગો થવાનું જોખમ દર્શાવે છે) સુધારી શકે છે.

જોકે, આ વિશે પુરાવા ઓછા છે અને વધુ અભ્યાસની જરૂર છે.

એવોકાડો તેલ

તેલ માર્કેટ માટે પ્રમાણમાં નવું એવોકાડો તેલમાં ફાયટોકેમિકલ્સ અને ઓલિક ઍસિડનું પ્રમાણ વધારે છે. તેને ઑલિવ ઑઇલ જેવી ઠંડા નિષ્કર્ષણની પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને ફળમાંથી મેળવી શકાય છે જેને કારણે છોડમાં મળતા વધુ તંદુરસ્ત રસાયણો અકબંધ રહે છે.

સંશોધકોએ 2019ના લેખમાં જણાવ્યું છે કે, એવોકાડો તેલને કયા તાપમાને અને કેટલા સમય માટે સંગ્રહિત કરવામાં આવે છે તેના આધારે તેને ઑલિવ તેલનો સારો વિકલ્પ ગણી શકાય.

આ માટે આંશિક રીતે તેના એન્ટિઑકિસડન્ટ અને ફિનોલ સામગ્રીનું પ્રમાણ જવાબદાર છે. સંશોધકો કહે છે કે તે ઑલિવ તેલ સાથે ખૂબ સમાન પ્રોફાઇલ ધરાવે છે.

એક અભ્યાસમાં 13 લોકોએ એવોકાડો બટર અથવા તેલ (ખાસ કરીને હાસ એવોકાડો) ધરાવતો ઉચ્ચ ચરબીવાળો નાસ્તો ખાધો. સંશોધકોએ પછી તેમના લોહીનું વિશ્લેષણ કર્યું અને જાણવા મળ્યું કે જેઓ તેલનું સેવન કરે છે તેઓ ચરબીયુક્ત નાસ્તાની અસરોથી વધુ સુરક્ષિત હતા., કારણ કે તેમની પાસે કાર્ડિયોમેટાબોલિક સ્વાસ્થ્ય સંબંધિત વધુ સારા માર્કર હતા

આ અભ્યાસ હાર્ટ ઍટેક, સ્ટ્રૉક, ડાયાબિટીસ, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને નોન-આલ્કોહોલિક ફેટી લીવર રોગના જોખમમાં ઘટાડો સાથે જોડાયેલો છે.

જોકે, આ એક ખૂબ જ નાનો અભ્યાસ છે અને તે તેના પ્રકારનો એકમાત્ર અભ્યાસ છે જે દર્શાવે છે કે એવોકાડો તેલ કૉલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ ઘટાડી શકે છે.

ઘણા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે એવોકાડો એક આરોગ્યપ્રદ તેલનો વિકલ્પ છે. સંશોધકોએ દલીલ કરી છે કે તેલની ગુણવત્તા એવોકાડો કેટલું પાકેલું છે અને તેમાંથી તેલ કેવી રીતે કાઢવામાં આવે છે તેના પર આધાર રાખે છે.

કેનોલાનું તેલ

કેનોલા તેલને કેનોલા નામના તેજસ્વી પીળા ફૂલમાંથી બનાવામાં આવે છે, જેમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું નીચું સ્તર છે જ્યારે ઑલિક ઍસિડ સહિત મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને પૉલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનું ઉચ્ચ સ્તર છે.

કેનોલા તેલના સ્વાસ્થ્ય લાભો પરના અભ્યાસોની સમીક્ષા કરતા જાણવા મળ્યું કે તે કૉલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને અન્ય ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાકની તુલનામાં ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. એકંદરે તે આપણા આહારમાં સકારાત્મક યોગદાન આપી શકે છે.

જોકે વૈજ્ઞાનિકોએ 2017માં ઉંદરોને કેનોલા તેલથી ભરપૂર ખોરાક ખવડાવ્યો અને તારણ કાઢ્યું કે જે ઉંદરોએ કેનોલા તેલનું સેવન કર્યું તેનું વજન અન્ય ઉંદરોના પ્રમાણમાં વધારે હતું.

આ ઉપરાંત તેમની યાદશક્તિ પણ ઘટી ગઈ. આ આમ આ તારણો અન્ય અભ્યાસોને સમર્થન આપતાં નથી જે દર્શાવે છે કે કેનોલા તેલનો નિયમિત વપરાશ આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.