Doctor Suggested Fiber Food
સ્વસ્થ આહારમાં વિટામિન, સ્વસ્થ ચરબી, પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. વ્યક્તિએ દરરોજ લગભગ 30 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરવું જોઈએ. જોકે, મોટા ભાગના લોકો ફાઇબરની કમી નો સામનો કરી રહ્યા છે. આ ઘણીવાર ફળો અને શાકભાજી ઓછા ખાવાને કારણે થાય છે. ફાઇબરના અભાવે પેટની સમસ્યાઓ, ગેસ, એસિડિટી અને કબજિયાત થાય છે. AIIMS નાં નિષ્ણાતોએ ફાઇબરની ઉણપને પૂર્ણ કરવા માટે શાકભાજી ઉપરાંત 10 ફાઇબરયુક્ત ખોરાક વિશે જણાવ્યું છે. આહારમાં આ વસ્તુઓનો સમાવેશ કરીને, ફાઇબરની ઉણપને દૂર કરી શકાય છે.
ફાઇબર માટે શું ખાવું?
ચિયા બીજ - સેઠી સમજાવે છે કે ફક્ત બે ચમચી ચિયા બીજ 10 ગ્રામ ફાઇબર પૂરું પાડે છે. ચિયા બીજ ખાતા પહેલા તેને રાતોરાત પલાળી રાખવા શ્રેષ્ઠ છે. તમે સવારે તેનું સેવન કરી શકો છો.
અલસીના બીજ - 2 ચમચી અલસીના બીજ ખાવાથી 5 થી 6 ગ્રામ ફાઇબર મળે છે. અલસીના બીજને આખા ખાવાને બદલે પહેલા વાટી લો જેથી તેના સ્વાસ્થ્ય લાભ સારા મળે.
મસૂર - જો તમે ભાગ્યે જ ફળો અને શાકભાજી ખાઓ છો, તો અડધો કપ રાંધેલી મસૂર ખાઓ. મસૂર ખાવાથી તમારા આહારમાં આઠ ગ્રામ ફાઇબર ઉમેરાય છે. મસૂર પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે, જે બીજો મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે.
ચણા - કાળા ચણા ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા છોડ આધારિત પ્રોટીન અને ફાઇબરનો સ્ત્રોત છે. દરરોજ અડધો કપ ચણા ખાવાથી 6 ગ્રામ ફાઇબર મળે છે.
રાસબેરી - શાકભાજીની જેમ, ફળો પણ ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. એક કપ રાસબેરી 8 ગ્રામ ફાઇબર પૂરું પાડે છે, અને ફ્રોઝન રાસબેરી પણ એટલી જ અસરકારક છે.
બ્લેકબેરી - ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજિસ્ટ્સ કહે છે કે એક કપ બ્લેકબેરી રાસબેરી જેટલી જ ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે. તેમાં લગભગ 7.5 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.
નાશપતી - છાલ સાથે નાશપતી ખાવાથી ફાઇબરની ઉણપ દૂર થાય છે. મધ્યમ કદના નાશપતી ખાવાથી 5-6 ગ્રામ ફાઇબર મળે છે.
ઓટ્સ - જે લોકો સ્ટીલ-કટ અથવા રોલ્ડ ઓટ્સનું સેવન કરે છે તેમને ફાઇબરની ઉણપ ઓછી થાય છે. અડધો કપ ડ્રાય ઓટ્સ 5 ગ્રામ ફાઇબર પૂરું પાડે છે. ઓટ્સ બીટા-ગ્લુકન ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે.
ક્વિનોઆ - ફાઇબરની ઉણપ દૂર કરવા માટે તમારા આહારમાં ક્વિનોઆનો સમાવેશ કરો. ડૉ. સેઠી કહે છે કે એક કપ રાંધેલા ક્વિનોઆમાં પાંચ ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.
બ્લેક બીન્સ - બ્લેક બીન્સ ફાઇબરથી ભરપૂર છોડ આધારિત પ્રોટીનનો બીજો સારો સ્ત્રોત છે. અડધા કપ રાંધેલા બ્લેક બીન્સમાં 7.5 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.
