પોતાના નોકરીના સ્થળે પહોંચતા હતા એમનું વજન, કારમાં જનારા કરતાં, લગભગ એક કિલો જેટલું ઓછું વધ્યું. કારમાં જનારાઓ પણ બીજી રીતે બધી શારીરિક હિલચાલોમાં ચપળ હતા, પણ માત્ર ચાલતા નહોતા એટલે એમનું વજન વધારે ઊંચા દરે વધ્યું.
1) વજન વધવાનો દર ધીમો રહે છે.
ધીમે પણ એકધારી ઝડપે ચાલનાર બહુ ઝડપે પણ અનિયમિત ગતિએ ચાલનાર સામે જીતી જાય છે, એનો પુરાવો મળ્યો છે. ઑસ્ટ્રેલિયામાં ૮૨૨ વ્યક્તિઓને ચાર વર્ષ સુધી નિરીક્ષણ હેઠળ રાખવામાં આવી. તે પછી ૨૦૧૩માં તારણો કાઢતાં જણાયું કે સરેરાશ દરેકનું વજન દોઢ કિલો જેટલું વધ્યું, પરંતુ જે લોકો ચાલીને પોતાના નોકરીના સ્થળે પહોંચતા હતા એમનું વજન, કારમાં જનારા કરતાં, લગભગ એક કિલો જેટલું ઓછું વધ્યું. કારમાં જનારાઓ પણ બીજી રીતે બધી શારીરિક હિલચાલોમાં ચપળ હતા, પણ માત્ર ચાલતા નહોતા એટલે એમનું વજન વધારે ઊંચા દરે વધ્યું.
૨) શક્તિમાં ઓચિંતો ઘટાડો થવાનું ટાળી શકાય છે.
ભારે ભોજન કર્યા પછી લોહીમાં સાકરનું પ્રમાણ વધી જાય છે, પરિણામે તમને સુસ્તી લાગે છે. પરંતુ ચાલવાનું રાખ્યું હોય તો એવું ન થાય. ૨૦૧૩માં ‘ડાયાબિટીસ કેર’ દ્વારા કરાયેલા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે દરરોજ રાતે જમ્યા પછી પંદર મિનિટ ચાલવાથી લોહીમાં સાકરનું પ્રમાણ વધતું નથી. એની સરખામણીમાં વહેલી સવારે કે સાંજે પોણો કલાક ચાલવામાં એટલો મોટો ફાયદો નથી થતો.
૩) મૂડ સારો રહે છે.
લેખક રૉબર્ટ થૅયર કહે છે કે ધારો કે તમે કોઈને મળવાના હો, પણ એમાં મોડું થઈ ગયું હોય તો કેવા ઉતાવળે ચાલો? બસ, એ જ રીતે દસ મિનિટ ઝડપ્થી ચાલો. તે પછી જોશો કે બે કલાક સુધી તમારો મૂડ સારો રહે છે. ૧૯૮૪માં એમણે એક બહુ મહત્ત્વનો અભ્યાસ કર્યો. એમણે કેટલાક સ્વયંસેવકોને અભ્યાસમાં સામેલ કર્યા અને એમને કહ્યું કે તમારા જીવનમાં કોઈ ખાસ ચિંતા હોય એવી બાબતનો વિચાર કરો; દાખલા તરીકે, દીકરીનાં લગ્નની ચિંતા હોય, પત્ની સાથે અણબનાવ રહેતો હોય, વજન વધતું હોય વગેરે. તે પછી એમણે સ્વયંસેવકોને દસ મિનિટ માટે બહાર આંટો મારવા મોકલ્યા. દસ મિનિટ પછી જ્યારે એ લોકો પાછા આવ્યા ત્યારે એમણે ફરીથી એમની ચિંતાઓ વિશે પૂછ્યું તો જણાયું કે હવે આટલું ચાલ્યા પછી એમને સમસ્યા બહુ ગંભીર નહોતી લાગતી!
4) અમુક કૅન્સરોની સંભાવના પણ ઘટે છે.
કોઈ પણ પ્રકારની શારીરિક હિલચાલથી ચયાપચયની ક્રિયામાં સુધારો થાય છે, હૉર્મોનનું સ્તર નિયંત્રણમાં રહે છે. ૨૦૦૫માં કરાયેલા સંશોધન પ્રમાણે આંતરડા અને ગુદાદ્વારના કૅન્સરના દરદીઓ હળવી કસરત કરે અથવા અઠવાડિયામાં ૬ કલાક કે તેનાથી વધારે ચાલતા હોય તો કૅન્સરને કારણે મૃત્યુ થવાની શક્યતા ૬૦ ટકા ઓછી થઈ જાય છે. હાલમાં જ અમેરિકાન કૅન્સર સોસાયટીએ જણાવ્યું છે કે કોઈ સ્ત્રી દરરોજ એક કલાક ચાલતી હોય તો સ્તનના કૅન્સરની શક્યતા ૧૪ ટકા ઘટી જાય છે. આ બાબતમાં હજી વધારે અભ્યાસની જરૂર છે, પણ ડૉક્ટરોને બહુ ઘણી આશા છે.
ચાલવા માટે જુદાં જુદાં ઘણાં કારણો અને તે મુજબની જુદી જુદી રીતો છેઃ
(ક) હૃદયની તંદુરસ્તીઃ
કુલ સમયઃ ૩૦ મિનિટ.
તમારે એકધારી મધ્યમ ગતિએ ચાલવું જોઇએ. એનાથી હૃદય વધારે તંદુરસ્ત બનશે. પરંતુ, વચ્ચેથી ચાલવાનું અટકાવીને બીજી શારીરિક ક્રિયાઓ કરો તો તરત લાભ મળે છે.
પહેલી પાંચ મિનિટ લટાર મારવા નીકળ્યા હો તેમ ચાલો. તે પછીની પાંચ મિનિટ ઝડપભેર ચાલો. તે પછીની અર્ધી મિનિટ વધારેમાં વધારે ઝડપે ચાલો. તે પછી ફરી ઝડપ ઘટાડીને બે મિનિટ ચાલો. આમ કુલ ચાર વાર, અથવા તો દસ મિનિટ માટે કરો. તે પછી ફરી લટાર મારતા હો તેમ પાંચ મિનિટ ચાલો.
ખ) વજન ઘટાડવા માટે
કુલ સમય ૪૦થી ૪૫ મિનિટ.
શરૂઆત કરો ત્યારે બે મિનિટ માટે ખૂબ ઝડપથી ચાલો. તે પછી દર ૩૦ સેકંડે ગતિ વધારો. તે પછી દસ મિનિટ બહુ ઝડપથી ચાલો, પણ ‘જૉગિંગ’ ન કરશો. દોડવા કરતાં ઝડપભેર ચાલવાનો લાભ એ છે કે દોડવાનું રોકવાના પ્રયત્નમાં વધારે કૅલરી વપરાઈ જાય છે. હવે ચાલવાનું બંધ કરીને તમારી કરોડરજ્જુ અને કૂલા સીધી લાઇનમાં હોય તેમ ઊભા રહો અને પછી દસ પુશ-અપ કરો. એના પછી બન્ને પગ વારાફરતી સામી બાજુએ વીસ વખત ઉછાળો. હવે ફરીથી ઝડપથી દસ મિનિટ ચાલો. ફરી નીચે બેસી જાઓ અને દસ પુશ-અપ કરો. ફરી દસ મિનિટ ચાલો.
ચાલવાનું આયોજન કરો
દરેક ડગલું ગણો. તમે નિયમિતપણે ન ચાલતા હો તો શરૂઆતમાં સીધા રસ્તે દસથી પંદર મિનિટ ચાલો. ઘરની બહાર, રેતીમાં કે બાગમાં ફરવાનું વધારે સારું છે, કારણ કે રેતાળ કે ઘાસવાળી જગ્યા પૂરેપૂરી સમતળ નથી હોતી એટલે એમાં વધારે પ્રયત્નની જરૂર પડે છે. લગભગ ૨,૦૦૦ ડગલાં ચાલવાનું રાખો. ધીમે ધીમે તમારે દસ-બાર મિનિટમાં એક કિલોમીટર સુધી ગતિ વધારવાની છે.
ચાલતી વખતે ગરદન, પીઠનો ઉપરનો ભાગ, ખભા વગેરે ઢીલાં રાખો. સ્વાભાવિકપણે કમરનો નીચેનો ભાગ જેટલો બહાર નીકળે તેટલો જ રહેવા દો, પ્રયત્નપૂર્વક છાતી કાઢીને ચાલશો નહીં. પેડૂના સ્નાયુઓ હલનચલન કરવા લાગે તે જોશો. દસ-પંદર મિનિટથી શરૂ કર્યા પછી દર અઠવાડિયે પાંચ-પાંચ મિનિટ ઉમેરતા જાઓ. આમ, ત્રણ અઠવાડિયા પછી ૩૦ મિનિટ સુધી પહોંચો. હવે તમે સીધા રસ્તાને બદલે ઊંચીનીચી જગ્યાએ ચાલવાનું શરૂ કરી શકો છો. ૩૦ મિનિટ ચાલવાનું નિયમિત થઈ જાય તે પછી તમે ગતિ અને અંતર વધારી શકો છો. ચાલતા હો ત્યારે ચુસ્ત કપડાં ન પહેરશો. શિયાળામાં પણ બહુ કપડાં શરીર પર ન લાદશો. વજન ઊંચકીને ન ચાલશો. એ રીતે ફાયદા કરતાં નુકસાન થવાની શક્યતા વધારે છે.
ગર્ભાવસ્થામાં ચાલવું
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ચાલવું એ સારો વ્યાયામ છે. ચાલવાથી તમે આવતા નવ મહિના સુધી ચુસ્ત-દુરસ્ત રહેશો. તમને પહેલેથી જ ચાલવાની ટેવ હશે તો ગર્ભાવસ્થાના પહેલા ત્રણ મહિના દરમિયાન ચાલવાની રીતમાં કંઈ ફેરફાર નહીં કરવો પડે. બહુ તડકો હોય તો માથું ઢાંકવાનું ભૂલશો નહીં બને ત્યાં સુધી વહેલી સવારે કે સાંજે સૂરજ આથમ્યા પછી ચાલવાનું રાખવું. ગર્ભાવસ્થાથી પહેલાં ચાલવાની ટેવ ન હોય તો શરૂઆતમાં ધીમે ધીમે ચાલવું. બહુ મહેનત ન કરવી, કારાણ કે તમે રાતોરાત ઍથલીટ બની જવાનાં નથી. તમારું લક્ષ્ય ૩૦ મિનિટ નિયમિત ચાલવાનું હોવું જોઇએ. વળી, ચાલવાનું શરૂ કરતાં પહેલાં સારાએવા પ્રમાણમાં પાણી કે બીજું પ્રવાહી પી લેશો જેથી પરસેવાને કારણે શરીરમાં પાણીની ખેંચ ઊભી ન થાય. જો કે આ વાત સૌને લાગુ પડે છે, માત્ર સગર્ભા સ્ત્રીઓને નહીં.
ગર્ભાવસ્થાના બીજા ત્રણ મહિનાના ગાળામાં પણ તમે આ જ રીતે ચાલી શકો છો. છેલ્લા ત્રણ મહિનામાં ને ખાસ કરીને પ્રસૂતિની તારીખ નજીક હોય ત્યારે બનતાં સુધી ઘરની નજીક રહેવું, જેથી કંઈ તકલીફ થાય તો તરત ઘરે પહોંચી શકાય. આખી ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન એક વાતનું ખાસ ધ્યાન રાખવુઃ તમને જરા પણ થાક ન લાગવો જોઇએ.
5) યાદશક્તિ તેજ બને છે.
અમેરિકાની રાષ્ટ્રીય વિજ્ઞાન અકાદમીએ ૨૦૧૧માં એક અભ્યાસનાં તારણો જાહેર કર્યાં એના પરથી જણાયું કે ચાલનારાઓનાં મગજનો હિપોકૅમ્પસ વિભાગ સરેરાશ બે ટકા વધ્યો. બીજી બાજુ શારીરિક વ્યાયામ કરનારાના હિપોકૅમ્પસની સાઇઝ ૧.૪ ટકા ઘટી! હિપોકૅમ્પસ આપણી યાદશક્તિ અને લાગણીઓનું નિયંત્રણ કરે છે. આવું થવાનું કારણ જાણવા નથી મળ્યું, પણ અભ્યાસના સૂત્રધાર કર્ક એરિકસન માને છે કે લોહીનો વધારે સારી રીતે સંચાર થતાં કોશો વધારે પુષ્ટ બન્યા હોય એ બનવાજોગ છે.
6) હૃદયરોગના જોખમ સામે રક્ષણ આપે છે.
હૃદયના ધબકારા વધે એવી કોઈ પણ પ્રવૃત્તિ સારી ગણાય. દોડવા કે ચાલવાથી હૃદયના ધબકારા વધી જાય છે. જે લોકો દોડતા હતા કે ઝડપભેર ચાલતા હતા, તેઓ પોતાના બ્લડ પ્રેશરમાં ૪.૨ ટકાનો ઘટાડો કરી શક્યા. એમની સામે હૃદયરોગના હુમલાનું જોખમ પણ ૪.૫ ટકા જેટલું ઘટ્યું. પરંતુ એમાં વિકલ્પ રૂપે સ્પીડ નહીં પણ તમે કેટલું લાંબું અંતર ચાલો છો તે પણ અગત્યનું છે. ચાલનારાઓ દોડનાર કરતાં દોઢગણા અંતર સુધી ચાલતા હતા.
