અહી બતાવેલ એક્સરસાઈઝના 12 સ્ટેપ્સ સવારે કરો અને આખો દિવસ એનર્જીની સાથે કામ કરો. આ 12 સ્ટેપ્સ સૂર્યની 12 સ્થિતિઓ પર આધારિત છે. તેમા સૌથી પહેલા ઉગતા સૂરજને નમસ્કાર કરો. આ વોર્મિંગ અપ એક્સરસાઈઝ છે. તેને કર્યા બાદ તમે બીજા સ્ટેપ્સ એક પછી એક કરો. તેને કરવાથી મસલ્સમાં ખેંચ અને રીઢમાં લચીલુપન આવે છે. આ કમરને શેપ આપવા અને પાતળુ કરવામાં પણ મદદ કરે છે.
1. તમારા પગ અને પંજાને ભેગા કરીને સીધા ઉભા રહો. હથેળીઓને એ રીતે મેળવો જેવી કે તમે હાથ જોડીને પ્રાર્થના કરી રહ્યા હોય. સંતુલન બનાવી મુકો અને આરામથી શ્વાસ લો.
2. હવે શ્વાસ ખેંચીને હથેળીઓ જોડીલે રાખીને હાથ ઉપરની તરફ લઈ જાવ, કમર અને જાંઘમાં ખેંચ અનુભવ કરતા અને હાથને જોડતા જેટલુ શક્ય હોય તેટલા પાછળની તરફ ખેંચો. પગને સીધા મુકો અને ગરદન પણ એકદમ સીધી રાખો.
3. શ્વાસ છોડીને સામેની બાજુ નમો, તમારી હથેળીઓને પંજાની જેમ જમીન પર ટેકવો. તમારો ચેહરો ઘૂંટણની સામે મુકો અને ઘૂંટણ સીધા રાખો. તમારી હથેળીઓ દ્વારા જમીન પર દબાણ નાખવાનો પ્રયત્ન કરો. પછી આરામની મુદ્રામાં પરત આવો.
4. શ્વાસ ખેંચતા જમીન પર બેસેલ વધુ એક પગને વાળતા તમારા હાથની કોણી પાસે લાવો. સામેની તરફ સીધા જુઓ અને એક પગ પાછળની બાજુ ખેંચો, પીઠને પાછળની તરફ ખેંચો. તેના પગના જમીન સાથે અડાવો. પછી આરામની મુદ્રામાં આવો.
5. શ્વાસને રોકતા પગને પાછળની તરફ ખેંચો અને બંને પગને એક સાથે જોડીને મેળવો. હાથને સીધો મુકતા હથેળીઓને દબાવથી શરીરને ઉપર ઉઠાવો. સાથે જ પગના પંજાથી પણ શરીઅને ઉઠાવવામાં સપોટ આપો. શરીરને એક લાઈનમાં સીધો મુકો. નીચેની તરફ માથુ નમાવીને અને તમારા હાથને વચ્ચે જુઓ.
6. શ્વાસ છોડો, તમારી કોણીને વાળીને માથાને જમીન સાથે અડાવો, હથેળીઓ અને પંજા પર શરીરનો ભાર નાખતા શરીઅને સાચવો. પહેલા ઘૂંટણ પછી છાતીને જમીન સાથે અડાવો. પછી માથાને પણ જમીન સાથે અડાડો. પંજાને જમીન પર ટકાવતા નિતંબને થોડા ઉઠાવવાનો પ્રયત્ન કરો.
7. શ્વાસ ખેંચતા હથેળીઓના પ્રેશરથી કમર સુધી શરીરને ઉપર ઉઠાવો, પંજા, ઘૂંટણ અને પેટ જમીનથી અડાવો. પીઠ પર ખેંચ અનુભવ થશે અને પંજાની મદદથી શરીરને પાછળની તરફ ખેંચો.
8. શ્વાસ છોડતા નિંતબને ઉઠાવો. હથેળીઓ સામેની બાજુ જમીન પર અડેલી હોય અને પગને પંજાની મદદથી જાંઘને ઉઠાવતા ખેંચો. ઘૂંટણ સીધા મુકો, ગરદન અંદરની તરફ નમાવીને અને ચેહરાને પોતાના ઘૂંટણની સામે મુકો. આ સ્થિતિ એકદમ 'વી' શેપમાં હોવી જોઈએ.
9. શ્વાસ ખેંચીને જમીન પર બેસો. હાથને સીધા મુકતા હથેળીને જમીન પર મુકો. એક પ્ગને પાછળની તરફ ખેંચો અને એક પગને વાળીને તમારી સામે કોણીથી અડાવીને બંને હથેળીઓની વચ્ચે રાખો. સામેની બાજુ મુકો. પાછળના પગના ઘૂંટણ જમીનને અડેલો હોવો જોઈએ.
10. સીધા ઉભા થઈ જાવ. શ્વાસ છોડીને તમારી બંને હથેળીઓને જમીન પર ટકાવીને નમો. હવે તમારો એક પગ હથેળીઓની વચ્ચે રાખ્કો અને એક પગ આગળવાળા પગથી થોડો દૂર પાછળ મુકો.
11. શ્વાસ ખેંચતા બંને પંજા, પગને મેળવો અને સામેની બાજુ થોડા નમીને હાથને સામેની બાજુ ખેંચતા ખોલો. એ રીતે જે રીતે તમે હાથ વડે કોઈ સામાનને પુશ કરી રહ્યા હોય. નીચેની તરફ જુઓ. માથુ કોણીથી અડાવીને મુકો.
12. સીધા ઉભા રહી જાવ અને શ્વાસ છોડો. હાથને ઢીલા છોડી દો. આરામથી શ્વાસ લો.
નોટ : કોઈપન પ્રકારની કસરત કે આસન શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડોકટરની સલાહ જરૂર લો. એક સાથે એક જ દિવસમાં ઘણી બધો અભ્યાસ કે કસરત ન કરો. જો તમને કંઈક તકલીફ કે અસુવિદ્યા લાગે તો આસન કરવા બંધ કરી દો અને તમારા ડોકટરની સલાહ જરૂર લો.
