આજકાલ ઉપવાસ શબ્દનો ઉલ્લેખ વારંવાર થાય છે. તેનો ઇન્ટરમિટેન્ટ ફાસ્ટિંગ કે ફાસ્ટિંગ તરીકે પણ ઉલ્લેખ કરવામાં આવે છે. આપણે દોસ્તો અને પરિવારજનો પાસેથી તે સાંભળીએ છીએ. ભારતમાં ઘર પરિવારમાં ઉપવાસ કરવાની પરંપરા પણ રહી છે. એ ઉપરાંત ફિલ્મ અને ટેલિવિઝનના વિખ્યાત લોકો પણ ઉપવાસમાં જોડાયાનું સાંભળવા મળે છે.
તેમના કહેવા મુજબ, સમયાંતરે ઉપવાસ (ફાસ્ટિંગ) કરવાથી તેઓ સ્વસ્થતાનો અનુભવ કરે છે, પરંતુ ઉપવાસ કરવાથી સ્વાસ્થ્યને ખરેખર લાભ થાય છે?
1. ઉપવાસ (કે ફાસ્ટિંગ) કેવી રીતે કરવો?
સામાન્ય શબ્દોમાં સમજીએ તો ઉપવાસમાં અમુક ચોક્કસ સમયગાળા દરમિયાન ખાવા-પીવાથી સંપૂર્ણપણે અથવા આંશિક રીતે દૂર રહેવાનો સમાવેશ થાય છે. જોકે, ઉપવાસ દરમિયાન કેલરી વિનાના પીણાં લઈ શકાય છે.
આમ ઉપવાસ (ઇન્ટરમિટેન્ટ ફાસ્ટિંગ) કરવાની અનેક રીત છે. તે લાંબા સમય માટે કરવા શક્ય છે. દાખલા તરીકે, ત્રણ દિવસ માટે ઉપવાસ કરી શકાય. અથવા ઇન્ટરમિટન્ટ એટલે કે તૂટક-તૂટક ઉપવાસ કરી શકાય.
આપણે રોજ ખાઈએ છીએ, પરંતુ આ કિસ્સામાં તેના માટે સમર્પિત કલાકોની સંખ્યા ઘટાડી શકીએ.
દાખલા તરીકે, 10 કલાકના સમયગાળામાં આપણે આપણો તમામ દૈનિક આહાર કરી શકીએ અને બાકીના 14 કલાક ઉપવાસ કરીએ.
ઉપવાસનું કડક પાલન કરીએ તો આઠ કલાક દરમિયાન આહાર કરી શકીએ અને બાકીના 16 કલાક કંઈ પણ ન ખાઈએ.
ઉપવાસ દરમિયાન મેટાબૉલિઝમનું શું થાય છે?
ઉપવાસના સમયગાળા દરમિયાન કોષો તેમની ઊર્જાના મુખ્ય સ્રોત - પોષક તત્ત્વો, ખાસ કરીને શર્કરા વિનાના રહે છે.
આપણા કોષોએ આ પરિસ્થિતિ સાથે અનુકૂલન સાધવું પડે છે. તેના પરિણામે જરૂરી ઊર્જા મેળવવા શરીર તેના મેટાબૉલિઝમ(ચયાપચયની ક્રિયા)માં ફેરફાર કરે છે.
તેમાં કોષો તેમની પ્રવૃત્તિ ધીમી પાડી દે છે, લીવર મેટાબૉલિઝમ સાથે અનુકૂલન સાધે છે અને ઊર્જાના વૈકલ્પિક સ્રોત તરીકે કેટોન બૉડી નામે ઓળખાતા રાસાયણિક સંયોજનોનું ઉત્પાદન કરે છે. આખરે ફેટી ટિશ્યુઝ સંગ્રહિત ચરબીના ભંડારના દરવાજા ખોલી નાખે છે.
ફાસ્ટિંગથી સ્વાસ્થ્યને લાભ થાય?
ઉપવાસની આપણા આખા શરીર પર અસર થાય છે.
સૌપ્રથમ તો તાણનો પ્રતિસાદ આપવાની મગજની ક્ષમતામાં સુધારો થાય છે અને તેનો સોજો (ઇન્ફ્લેમેશન) ઘટે છે.
એ ઉપરાંત હૃદય વધુ સ્થિતિસ્થાપક બને છે. બ્લડ પ્રેશરમાં ઘટાડો થાય છે. લોહીમાં શર્કરાના સ્તરનું નિયંત્રણ વધે છે. આંતરડામાં ઇન્ફ્લેમેશન ઓછું થાય છે અને આપણાં આંતરડામાંના માઈક્રોબાયોટાની સ્થિતિ સુધરે છે.
અમે અમારા રિસર્ચ ગ્રૂપમાં અભ્યાસ કરી રહ્યા છીએ તેમ ઉપવાસ વય વધવાની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ ઉપવાસથી ભૂખ લાગવાની લાગણી પણ થાય છે.
વજન નિયંત્રણની વાત કરીએ તો ઉપવાસ વજન ઘટાડવામાં ખરેખર મદદરૂપ થઈ શકે છે અને વધારે મહત્ત્વની વાત એ કે તે ચરબી ઘટાડવામાં ઉપયોગી સાબિત થઈ શકે છે.
અલબત, ઉપવાસ દરમિયાન માંસપેશીઓ ઘટવાની શક્યતા પણ હોય છે.
પરંપરાગત આહાર શૈલી અપનાવવી જોઈએ કે ઉપવાસ કરવા જોઈએ?
વજન ઘટાડવું આસાન નથી. આપણા આહારમાં ઓછી કેલરી ઘટાડતા ડાયેટને અનુસરવાનું, ઉપવાસની માફક, મુશ્કેલ છે.
આ સ્થિતિમાં શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ શું છે? આ સવાલનો કોઈ એક જવાબ નથી.
દરેક વ્યક્તિ અલગ હોય છે. મારા દાદી કહેતાં તેમ, આપણા પૈકીના કેટલાક માટે દરરોજ ખાવાનું, ખોરાકની માત્રામાં ઘટાડો કરવાનું સરળ હોઈ શકે, જ્યારે અન્ય લોકો માટે ઉપવાસ કરવાનું સરળ હોઈ શકે.
પરંપરાગત આહાર કરતાં ઉપવાસથી વધુ ફાયદા થાય છે તેવું પૂરવાર કરતા કોઈ વૈજ્ઞાનિક પુરાવા નથી.
તેનું કારણ કદાચ એ છે કે પરિણામનો આધાર દરેક વ્યક્તિ પર હોય છે.
તેને અમે પ્રિસિઝન ન્યુટ્રિશન કહીએ છીએ અને તે આ લેખનો વિષય નથી.
અલબત, કેટલાક પુરાવા જરૂર છે.
કેટલાક અભ્યાસ સૂચવે છે કે પરંપરાગત નિયંત્રિત કેલરીયુક્ત આહારની સરખામણીએ ઉપવાસ પ્રોટોકૉલનું પાલન ચડિયાતું છે.
હાલની પદ્ધતિઓની વાત કરીએ તો આપણા રોજિંદા જીવનમાં સમય નિયંત્રિત આહારનું પાલન કરવું સરળ છે અને તેનાથી લાભ થાય છે.
તેનો અર્થ એ છે કે બપોરે (રાતે વહેલું જમી લેવું) જમીને ઉપવાસ (ફાસ્ટિંગ)ની અવધિ વધારવાથી વધારે લાભ થાય છે, એ પૂરવાર થયું છે.
વાસ્તવમાં પરિણામ દર્શાવે છે કે સવારે નાસ્તો ન કરવાથી કોઈ લાભ થતો નથી.
કેવી રીતે ઉપવાસ કરવો જોઈએ?
આ માટે તમારે તમારી જાતને પોષણ નિષ્ણાતના હાથમાં સોંપી દેવી જોઈએ. એ ન્યુટ્રિશન સ્પેશ્યાલિસ્ટ તમને તમારી જરૂરિયાત તથા સંભાવનાઓને અનુરૂપ ગાઇડલાઇન્સ ડિઝાઇન કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
સાવધ રહેજો, કારણ કે ઉપવાસના સમયગાળા દરમિયાન હાઇપોગ્લાયસેમિઆની સમસ્યા સર્જાઈ શકે છે.
તેથી ઉપવાસ કરતી વખતે તમારે તમારા સ્વાસ્થ્યનું નિરીક્ષણ કરવું જરૂરી છે. ખાસ કરીને તમે ડાયાબિટીસથી પીડાતા હો તો વધારે જરૂરી છે.
તમને સ્વાસ્થ્ય સંબંધી કોઈ અન્ય સમસ્યા હોય તો ઉપવાસ શરૂ કરતા પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
તમે નિયમિત રીતે રમતગમતમાં ભાગ લેતા હો તો તમારે ઉપવાસ પ્રોટોકૉલનું સ્પોર્ટ્સની પ્રેક્ટિસ સાથે સંકલન કરવું જોઈએ.
(લિડિયા ડેમિએલ રુઈઝ, જૉસ ઍન્ટોનિયો સેલાડા ગ્યુરેરો અને યોલાન્ડા જિમેનેઝ પેરેઝ આઈએમડીઈએ ફૂડ ઇન્સ્ટિટ્યૂટના સંશોધકો છે.)
