વિધિ : આ પીઠના બળે સૂઈને કરવામાં આવે છે. પહેલા સવાસનની સ્થિતિમાં સૂઈ જાવ. પછી બંને પગને એક બીજાથી અડાડીને હાથને કમર સાથે જોડી દો. હવે ઘૂંટણને વાળીને પંજાને ભૂમિ પર ટકાવો. પછી ધીરે ધીરે બંને જોડાયેલા ઘૂંટણને છાતી પર મૂકો. ત્યારે હાથને કાતર બનાવી ઘૂંટણને પકડો. પછી શ્વાસ બહાર કાઢીને માથાને જમીનથી ઉપર ઉઠાવતા દાઢીને ઘૂંટણ સાથે અડાડો. ઘૂંટણને હા થની કાતર બનાવેલ હથેળીની મદદથી છાતી તરફ સુવિધામુજબ દબાવો. થોડી વાર લગભગ 10 થી 30 સેકંડ સુધી શ્વાસ બહાર રોકતા આ સ્થિતિમાં રહીને મૂળ સ્થિતિમાં આવવા માટે પહેલા માથાને જમીન પર લાવો. પછી હાથની કાતર ખોલીને હાથને જમીન પર મૂકો. ત્યારબાદ પગને જમીન પર મુકતા ફરી શવાસનની સ્થિતિમાં સૂઈ આવી જાવ. આ પ્રક્રિયાને 2-4 વાર કરો.
આ આસન પહેલા એક પગને પણ કરવામાં આવે છે. આ જ રીતે બીજા પગથી. છેવટે બંને પગથી એક સાથે આ અભ્યાસને કરવામાં આવે છે. આ એક ચક્ર પુરો થયો. આ જ રીતે 3 થી 4 ચક્ર કરી શકો છો. પરંતુ મોટાભાગે બંને સીધા પગની મદદથી જ આ અભ્યાસ કરવામાં આવે છે.
સાવધાની : જો કમર કે પેટમાં વધુ દુ:ખાવો થાય તો આ આસન ન કરવુ. સામાન્ય દર્દ હોય તો સુવિધામુજબ માથુ ઉંચકીને ઘૂંટણને નાક સાથે ન અડાડો. ફક્ત પગને દબાવીને છાતીથી સ્પર્શ કરો.
